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心拍数を運動強度の目安にする
　心拍数110-170拍/分の範囲内では運動強度と心拍数との関係がほぼ直線になると考えられています。ですので心拍数を運動強度の目安とすることは計測も楽ですしかなーり有効です。自己管理にも使えますのでぜひ使いましょう。
心拍数の目安、目標心拍数の求め方
　カルボーネン法てやつで。

fig.　目標心拍数の求め方(カルボーネン法)
年齢を30歳、安静時心拍数を60拍、運動負荷は60%とした場合。
　
　③で体力水準が高い人は運動強度70%、普通の人は60%、水準が低い人は50%と目安とします。
最高心拍数てのは本当に最高だと思ってください。これの85%くらいが本当にしんどい運動です。70-85%が体力を増強する目安です。60-70%は体脂肪燃焼には程よいくらい。このように、目的に応じて自分の心拍数を目安にすると効果的だし、私の場合楽しいしモチベーも上がる。
　70-85%の強度であれば、呼吸循環器系の強化が期待できるらしい

　皆さんとこはどうでしょう。一日の稽古の中で一度でも「かなりしんどい」という状態になるでしょうか。5分ほどでもいいので、150拍/分(30歳)くらいまであがるようなら体力の向上が期待できます。



　現場で忘れたら簡易的な計算として、220から年齢を引いて0.8でもかけてください。それが限界付近です。ただこの計算は安静時を考慮していないので、個人差を考慮できないという欠点があります。
　
  • 育児から離れた専業主婦やデスクワークの多いビジネスマンは、だいたい60-90拍で100拍を超える事はめったにない。


実際。心拍数の目安を知る
　
  1. 安静時の心拍数を測る。
  2. 自分の心肺機能の強弱を知る
    　バスケットコート二面くらいの広さの通常の体育館で三週くらい歩く/走ります。その後の心拍数と三週にかかった時間を記録します。軽いとか速いとかは主観でかまいません。主観は大切です。
    • 普通のウォーキング
    • 速めのウォーキング
    • 軽いジョギング
    • 少し会話が苦しいくらいのジョギング
    ウォーキングとジョギングの違いは、身体の上下運動が顕著かどうか、程度の認識で結構です。速めのウォーキングと軽いジョギングは、移動速度自体は同じくらいと考えてください。
  3. 逆をやってみる
    　最後に三週後の心拍が120拍になるようにペースを調節して歩く/走ってみてください。単なるお遊びです。120拍でも130拍でもかまいません。自分の心拍数とペースの相関がある程度つかめるようになるためにやっときます。


tab.1　心拍数と運動強度の例

この表は、アスリート用ではなく一般人を対象としたものです。
阿久津邦夫:運動健康法百科　社会保険規研究会,1984

心拍数の図り方
　いろいろな計測器が販売されてますが、胸周りに装着を必要とするものがほとんどです。正確さは及ばないのですが、日常的に取るという点や目安程度の精度で事足りるという点を考えれば、時計と自分の指で計測する方法で十分だと思います。
　二指もしくは三指を当てて測ります。親指は甲側に当てます。指は脈に触れるだけではなく軽く押し当てたほうが測りやすいです。よくある、親指だけを当てる方法は分かりにくいのでお勧めしません。
　私は時計を右に付けるから、右手で左手に当てて計測しています。6秒、10秒、15秒と切りのいい時間の心拍を計測し、それわもとに一分の心拍数を計算してください。あまり長い間数えていると、心拍が速いときは数が分からなくなりますし、一分も経てばかなり心拍のペースは戻るので、運動直後の短時間で計測することが望ましいでしょう。


ちょっとした運動や階段を上った後などに心拍数をとってみましょう。「結構疲れたな」とか「まだまだいけそう」などの目安とになります。生活の中からそのように取る習慣を付けると健康管理にも役立ちます。

※心拍数は目安であり、絶対的なものではありません。体調にも左右されますので、きついと感じたらその感覚に従って休憩してください。指導するときは、表情・呼吸。顔色にも注意してください。


　


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